Zdrowotne efekty włączania orzechów do codziennej diety  

Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, dlatego nie należy obawiać się ich kaloryczności. Ich większe spożycie korelowane jest chociażby z lepszym zapamiętywaniem, spadkiem ryzyka otyłości oraz poprawą płodności.

W badaniach przeprowadzonych w 2014 roku w Stanach Zjednoczonych na 803 zdrowych osobach, wykazano silny związek między spożyciem orzechów, a obniżonym ryzykiem wystąpienia otyłości. Za jedną porcję przyjęto wagę standardowej paczki orzechów sprzedawanej w automacie z przekąskami, czyli około 28 gramów. Okazało się, że spożywanie 2 porcji orzechów tygodniowo (tj. 56 gramów) znacząco obniża ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego oraz otyłości u badanych. Co interesujące, najlepiej sprawdziły się orzechy laskowe, włoskie oraz migdały [1]. Rezultaty uzyskano za pomocą badania w schemacie korelacyjnym, dlatego aby wykluczyć alternatywne wyjaśnienia (np. większa zamożność badanych, częstsza aktywność fizyczna), należy przyjrzeć się również poniższym badaniom uzyskanym za pomocą metaanaliz, eksperymentów lub quasi-eksperymentów.

W kolejnym badaniu dowiedziono, że już jedna porcja orzechów brazylijskich tygodniowo może poprawić profil lipidowy krwi. 10 zdrowych ochotników wzięło udział w eksperymencie, który polegał na jedzeniu różnych ilości orzechów brazylijskich (od 5 do 50 gramów). Eksperyment wykazał, że spożycie orzechów brazylijskich skutkuje gwałtownym wzrostem selenu we krwi. Co więcej, zjedzenie zaledwie 20 gramów (około 4 sztuk) orzechów skutkowało obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i wzrostem HDL. Zmiany te utrzymywały się nawet do 30 dni [2]. Chociaż 10 osób to wyjątkowo mała próba, tureckie badania przeprowadzone w 2007 roku na niemal 10 tysiącach ochotników, potwierdzają związek spożycia orzechów z obniżonym poziomem trójglicerydów oraz LDL we krwi. Według autorów tego konkretnego badania optymalną dla zdrowia ilością orzechów są 4 porcje tygodniowo [3].

Została przeprowadzona również metaanaliza 13 badań potwierdzająca, że jedzenie orzechów może wpływać pozytywnie na zdrowie serca. Zanalizowano niemal 350 tysięcy przypadków, a wyniki były jednoznaczne – wystąpienie choroby wieńcowej spada wraz ze wzrostem ilości orzechów w diecie [4]. Może to więc być kamieniem milowym w zapobieganiu tej wiodącej (według WHO) przyczyny zgonów na świecie.

Wpływ orzechów na poprawę pamięci oraz obniżenie lęku u chorych na Alzheimera zaobserwowano póki co na myszach, jednak wyniki są obiecujące. Grupę transgenicznych myszy karmiono przez okres 10 miesięcy pokarmem z zawartością 6% orzechów włoskich. Testy wykazały, że chore myszy karmione orzechami miały wyniki zbliżone do zdrowych osobników, ale o wiele lepsze od myszy na diecie bez orzechowej oraz wykazywały mniej zachowań lękowych [5].

Wystarczy zjadać dziennie 75 gramów orzechów włoskich przez 3 miesiące, aby poprawić męską płodność. Do wniosków takich doszedł Robbins i wsp., po przeprowadzeniu badania na 117 mężczyznach poniżej 35. roku życia. Połowa z nich nie zmieniła swojej dotychczasowej diety, ale jadła więcej orzechów. Poza tą wymuszoną różnicą, między grupami nie było większych różnic. Po okresie badawczym okazało się, że plemniki orzechożernych wykazywały zdecydowanie większą ruchliwość oraz żywotność, niż te wytwarzane przez mężczyzn z grupy kontrolnej [6].

Naturalne tłuszcze z orzechów wpływają pozytywnie na wiele aspektów zdrowotnych. Dlatego bez wahania warto włączyć je do swojej diety – jako chrupiący dodatek do porannej owsianki, uzupełnienie zupy krem, podstawę aromatycznego pesto czy też zwieńczenie sałatki.

Literatura:  

Tematyka publikacji

• artykuł
• informację o wydarzeniu

Kanały RSS

• kanał czytelnia,
• kanał kalendarium