Suplementacja kreatyną w sporcie  

Damian Samólnik
  

    Damian Samólnik
Abstrakt:

Aktywność fizyczna jest jedną z kluczowych pozycji wśród zasad zdrowego trybu życia i zapobiegania chorobom, w związku z czym została umieszczona w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Właściwy sposób odżywiania oraz stosowanie odpowiednio standaryzowanych produktów może wpływać na poprawienie pewnych możliwości wysiłkowych organizmu podczas uprawiania sportu. Jedną z popularnych substancji mających duży potencjał działania w tym zakresie jest kreatyna. 

 


Data publikacji: 25.02.2021 r.    •    Typ publikacji: Publikacja przeglądowa

Cytowanie:
  • Samólnik D: Suplementacja kreatyną w sporcie, Journal of NutriLife, 2021, 02, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=368 [dostęp: 2021.04.22]
  • RIS,   BibTeX

Słowa kluczowe:
suplementacja, suplementy diety, kreatyna, dietetyka

Konflikt interesów
Autorzy oświadczają, że nie mają powiązań ani finansowych zależności wobec żadnej organizacji lub kogokolwiek posiadającego bezpośredni finansowy wkład w przedmiot badań lub materiały badane w danej pracy (np. poprzez zatrudnienie, doradztwo, posiadanie akcji, honoraria). Każda dotacja badań lub projektu wyszczególniona jest w części pracy zatytułowanej „Podziękowania”.
POKAŻ WIĘCEJ

Damian Samólnik
  

    Damian Samólnik
Abstract:

Publication date: 25.02.2021 r.    •    Publication type: Publikacja przeglądowa

Citation:
  • Samólnik D: , Journal of NutriLife, 2021, 02, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=368 [access: 2021.04.22]
  • RIS,   BibTeX

Keywords:


Conflict of interest
The authors declare that they have no relationship or financial dependence to any organization or anyone having a direct financial interest in the subject of research or materials analyzed in the work (eg. through employment, consulting, stock ownership, honoraria). Each research grant or project is specified in the part of the work entitled "Acknowledgements".
SHOW MORE

Udostępnij
Polub NutriLife.pl
Reklama

Rola kreatyny w organizmie

Kreatyna to kwas metyloguanidynooctowy, należący do chemicznych substancji organicznych.
Jest substancją magazynowaną głównie w mięśniach w postaci fosfokreatyny (około 66%) i kreatyny wolnej (około 33%), łącznie w ilości 120-140 g w całym organizmie człowieka. Jest substancją niezbędną do powstawania skurczów mięśni [8]. W ciągu 24 godzin organizm traci 1-2% zasobów kreatyny, które są wydalane w postaci kreatyniny. Zasoby odtwarzane są przez dostarczenie z zewnątrz z pokarmem [1] lub syntetyzowane z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego znaczna część energii pochodzi z rozkładu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Utrudnieniem odzyskiwania ATP jest jednak spadek resyntezy z fosfokreatyny w odniesieniu do tempa glikolizy, w takiej sytuacji pomocne są suplementy diety dostarczające kreatynę [2].

Tab.1. Zawartość kreatyny w przykładowych produktach [1]

Produkt

Zawartość kreatyny w 100 g produktu [g]

Śledź

0,89 – 1,8

Wołowina

0,67 – 1,11

Łosoś

0,67 – 1,11

Wieprzowina

0,67 – 1,11

Mleko

0,02

 

Rodzaje suplementów

W suplementach diety kreatyna występuje w różnych formach, które charakteryzują się różną zawartością czystej kreatyny. Najczęściej stosowany i najszerzej dostępny jest monohydrat.
Dostępne są również formy tzw. stacków, czyli kilku form w jednym preparacie. [7]

Tab.2. Zawartość czystej kreatyny w poszczególnych rodzajach suplementów [7]

Forma chemiczna

Zawartość czystej kreatyny

Monohydrat

87.9%

Ester etylowy kreatyny

82.4%

Jabłczan kreatyny (TCM 3:1)

74.7%

Metylowy ester kreatyny HCl

72.2%

Cytrynian kreatyny (3:1)

66.0%

Jabłczan kreatyny (2:1)

66.0%

Pirogronian kreatyny

60.0%

Amino maślan kreatyny

56.2%

Alfa-ketoglutaran kreatyny

53.8%

Fosforan sodowy kreatyny

51.4%

Taurynian kreatyny

51.4%

Piroglutaminian kreatyny

50.6%

Ketoizokapronian kreatyny

50.4%

Orotan kreatyny (3:1)

45.8%

Karnitynian kreatyny

44.9%

Dekanonian kreatyny

43.4%

Glukonian kreatyny

40.2%

Wzrost masy mięśniowej i spadek masy tkanki tłuszczowej

Najbardziej dostrzegalnym i najczęściej badanym działaniem kreatyny jest wzrost siły i masy mięśniowej. Badania wykazują, że przyrost masy ciała osób, którym podawano kreatynę może być ponad dwukrotnie większy niż u grup kontrolnych. Jednocześnie odnotowywano spadek ilości tkanki tłuszczowej, nawet trzykrotnie większy u osób stosujących suplementację kreatyną. W badaniu z 2012 roku przeprowadzonym w Lublinie trzem osobom podawano 15 g monohydratu kreatyny, trzy inne osoby stanowiły grupę referencyjną nie otrzymującą kreatyny. Podczas 6-tygodniowego eksperymentu dokonywano cotygodniowych pomiarów składu ciała osób badanych, mierzono obwód klatki piersiowej i uda oraz dokonywano pomiaru grubości fałdu skórnego. Analizowano również osiągi sportowe w próbach wysiłkowych. Po zakończeniu okresu eksperymentu zanotowano większy wzrost masy ciała w grupie stosującej kreatynę niż w grupie kontrolnej, a także większy spadek zawartości tkanki tłuszczowej. Grupa eksperymentalna zdołała poprawić swoje osiągi siłowe o 56,92%, natomiast w grupie referencyjnej wynik ten jest o ponad 10% niższy i wynosi 46,14%. Badania te wskazują więc na znaczny wzrost siły oraz beztłuszczowej masy ciała w grupach przyjmujących kreatynę [3].

Wpływ na siłę, szybkość, wytrzymałość

Kreatyna ma najbardziej uzasadnione stosowanie nie tylko w dyscyplinach wymagających siły i wytrzymałości. W 1995 roku, a także w badaniach w latach późniejszych wykazano, że suplementacja może zwiększać również szybkość i wzrost wysokości wyskoku, co ma znaczenie w wielu rodzajach aktywności fizycznej [2]. W badaniu ankietowym z 2012 roku udział wzięło 490 osób w wieku 17-36 lat trenujących siłowo. Wykazało ono, że 76% badanych przyjmuje kreatynę, osoby te oceniały odczuwalny wpływ na swój organizm w 3-stopniowej skali (brak efektu, efekt przeciętny lub bardzo dobry). 68,57% badanych wskazało na bardzo dobry wpływ na wzrost siły; 23,46% na przeciętny. 48,37% osób uznało że kreatyna ma bardzo dobry wpływ na wzrost mocy, 38,36% że przeciętny. W odniesieniu do wzrostu szybkości 44,29% uznało że kreatyna daje bardzo dobry efekt, 38,36%, że przeciętny. 44,29% zauważyło bardzo dobry wpływ na wytrzymałość, 38,36% przeciętny. We wszystkich powyższych parametrach osoby nie zauważające efektu stanowiły mniej niż 20%. Kreatyna jest zatem suplementem przydatnym również w sportach bazujących na innych parametrach fizycznych niż siła statyczna [4].

Siła skurczu izometrycznego

Celem badania z 2001 roku było sprawdzenie wpływu suplementacji kreatyną na siłę dobrowolnego skurczu izometrycznego (MVIC). Dokonywano pomiarów dynamometrycznych na 10 grupach mięśni oraz pomiar zmęczenia. Badani wypełniali protokół przed badaniem oraz po 7 dniach, 3 i 6 miesiącach przyjmowania 3 g monohydratu kreatyny dziennie. U 70% pacjentów MVIC wzrosło w prostownikach kolana, a u 53% w zginaczach łokciowych, stwierdzono statystycznie istotną różnicę między średnimi wartościami MVIC przed i po. Analiza testu zmęczenia wykazała statystycznie istotną poprawę po 7 dniach suplementacji u 11 pacjentów (39%) w zginaczach łokciowych oraz u 9 pacjentów (32%) również w mięśniach prostowników kolana. W 6-miesięcznym okresie obserwacji wszystkie badane parametry wykazały liniowy postępujący spadek. Badanie wykazało, że chwilowa suplementacja zwiększa maksymalną moc izometryczną, więc może być potencjalnie korzystna w sytuacjach takich jak aktywność o wysokiej intensywności [5].

Wpływ na wydolność beztlenową

W 2009 roku postanowiono ocenić wpływ 2 i 5 dni stosowania kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym na siłę mięśni i wydolność beztlenową u wytrenowanych sportowców. Siedemnastu mężczyzn zostało losowo przydzielonych do grupy przyjmującej kreatynę lub placebo. Grupa przyjmująca kreatynę spożywała 20 g kreatyny dziennie przez 5-dniowy okres suplementacji, natomiast druga grupa otrzymywała 20 g maltodekstryny. Badanie wykazało, że 5-dniowy okres stosowania kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym spowodował znaczną poprawę zarówno średniej mocy beztlenowej, mierzonej 30-sekundowym testem Wingate, jak i siły przysiadu
w porównaniu z samym treningiem (grupa placebo). Jednak 2 dni suplementacji nie były wystarczające do uzyskania podobnych przyrostów wydajności, jak obserwowano pod koniec 5 dni [6].

Wnioski

Badania oryginalne wykonywane na przestrzeni ostatnich 20 lat wskazują na rzeczywiste działanie suplementów kreatynowych. Mniej istotne badania ankietowe polegające na subiektywnej ocenie osób przyjmujących kreatynę również wskazują na jej skuteczność. Suplementacja wielkości 3-5 g monohydratu dziennie przez minimum 5 dni może wpływać na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu - szybkość, wytrzymałość, siłę, jednocześnie zwiększając masę mięśniową a zmniejszając masę tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że suplementacja kreatyny ma uzasadnione lub wręcz wskazane stosowanie w sporcie, z racji jej niewielkiej ilości w pożywieniu.

Literatura:  

1. Tarnopolsky MA. 2010, „Caffeine and creatine use in sport.” Ann Nutr Metab., Suppl 2: 1-8. doi: 10.1159/000322696

2. Szewczyk P., Poniewierka E. 2015, „Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie.” Piel. Zdr. Publ. 5, 4, 409-416.DOI: 10.17219/pzp/60488

2. Romer LM., Barrington JP., Jeukendrup AE. 2001, “Effects of oral creatine supplementation on high intensity, intermittent exercise performance in competitive squash players.” Int J Sports Med., 22(8): 546-52

3. Nastaj M. 2012, „Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45, 3,936-942

4. Frączek B., Grzelak A. 2012, „Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy” Problemy Higieny i Epidemiologii 93(1), 425–431

5. Mazzini L., Balzarini C., Colombo R., Mora G., Pastore I., De Ambrogio R., Caligari M. 2001, „Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results.” J Neurol Sci. Oct 15;191(1-2):139-44

6. Law, Yu Li Lydia, Ong, Wee Sia,; GillianYap, Tsien Lin, Lim, Su Ching Joselin, Chia, Ee Von. 2009, „Effects of Two and Five Days of Creatine Loading on Muscular Strength and Anaerobic Power in Trained Athletes" Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 23 - Issue 3 - p 906-914 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a06c59

7. Jager R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R. 2011, „Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids.” 40, 1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-08746

8. Morawska-Staszak K. „Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby” – rozprawa doktorska

 

Udostępnij
Polub NutriLife.pl




  Autor publikacji

mgr Damian Samólnik

mgr Damian Samólnik

Absolwent dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie ukierunkowany na żywienie w sporcie. Trener personalny, zawodnik brazylijskiego jiu-jitsu. [profil autora]

Reklama
Reklama

Zobacz także

Czy histamina zawarta w żywności może Ci zaszkodzić?
Czy histamina zawarta w żywności może Ci zaszkodzić?
Czasopismo:O nas | Redakcja | Dla autorów | Patronat medialny | Kontakt
Serwis: Reklama | Regulamin | Pomoc | Kanały informacyjne (RSS)
Copyright © 2021 NutriLife.pl
  
//www.honcode.ch/HONcode/Seal/HONConduct186547_s1.gif