Rola kreatyny w organizmie

Kreatyna to kwas metyloguanidynooctowy, należący do chemicznych substancji organicznych.
Jest substancją magazynowaną głównie w mięśniach w postaci fosfokreatyny (około 66%) i kreatyny wolnej (około 33%), łącznie w ilości 120-140 g w całym organizmie człowieka. Jest substancją niezbędną do powstawania skurczów mięśni [8]. W ciągu 24 godzin organizm traci 1-2% zasobów kreatyny, które są wydalane w postaci kreatyniny. Zasoby odtwarzane są przez dostarczenie z zewnątrz z pokarmem [1] lub syntetyzowane z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego znaczna część energii pochodzi z rozkładu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Utrudnieniem odzyskiwania ATP jest jednak spadek resyntezy z fosfokreatyny w odniesieniu do tempa glikolizy, w takiej sytuacji pomocne są suplementy diety dostarczające kreatynę [2].

Tab.1. Zawartość kreatyny w przykładowych produktach [1]

Rodzaje suplementów

W suplementach diety kreatyna występuje w różnych formach, które charakteryzują się różną zawartością czystej kreatyny. Najczęściej stosowany i najszerzej dostępny jest monohydrat.
Dostępne są również formy tzw. stacków, czyli kilku form w jednym preparacie. [7]

Tab.2. Zawartość czystej kreatyny w poszczególnych rodzajach suplementów [7]

Wzrost masy mięśniowej i spadek masy tkanki tłuszczowej

Najbardziej dostrzegalnym i najczęściej badanym działaniem kreatyny jest wzrost siły i masy mięśniowej. Badania wykazują, że przyrost masy ciała osób, którym podawano kreatynę może być ponad dwukrotnie większy niż u grup kontrolnych. Jednocześnie odnotowywano spadek ilości tkanki tłuszczowej, nawet trzykrotnie większy u osób stosujących suplementację kreatyną. W badaniu z 2012 roku przeprowadzonym w Lublinie trzem osobom podawano 15 g monohydratu kreatyny, trzy inne osoby stanowiły grupę referencyjną nie otrzymującą kreatyny. Podczas 6-tygodniowego eksperymentu dokonywano cotygodniowych pomiarów składu ciała osób badanych, mierzono obwód klatki piersiowej i uda oraz dokonywano pomiaru grubości fałdu skórnego. Analizowano również osiągi sportowe w próbach wysiłkowych. Po zakończeniu okresu eksperymentu zanotowano większy wzrost masy ciała w grupie stosującej kreatynę niż w grupie kontrolnej, a także większy spadek zawartości tkanki tłuszczowej. Grupa eksperymentalna zdołała poprawić swoje osiągi siłowe o 56,92%, natomiast w grupie referencyjnej wynik ten jest o ponad 10% niższy i wynosi 46,14%. Badania te wskazują więc na znaczny wzrost siły oraz beztłuszczowej masy ciała w grupach przyjmujących kreatynę [3].

Wpływ na siłę, szybkość, wytrzymałość

Kreatyna ma najbardziej uzasadnione stosowanie nie tylko w dyscyplinach wymagających siły i wytrzymałości. W 1995 roku, a także w badaniach w latach późniejszych wykazano, że suplementacja może zwiększać również szybkość i wzrost wysokości wyskoku, co ma znaczenie w wielu rodzajach aktywności fizycznej [2]. W badaniu ankietowym z 2012 roku udział wzięło 490 osób w wieku 17-36 lat trenujących siłowo. Wykazało ono, że 76% badanych przyjmuje kreatynę, osoby te oceniały odczuwalny wpływ na swój organizm w 3-stopniowej skali (brak efektu, efekt przeciętny lub bardzo dobry). 68,57% badanych wskazało na bardzo dobry wpływ na wzrost siły; 23,46% na przeciętny. 48,37% osób uznało że kreatyna ma bardzo dobry wpływ na wzrost mocy, 38,36% że przeciętny. W odniesieniu do wzrostu szybkości 44,29% uznało że kreatyna daje bardzo dobry efekt, 38,36%, że przeciętny. 44,29% zauważyło bardzo dobry wpływ na wytrzymałość, 38,36% przeciętny. We wszystkich powyższych parametrach osoby nie zauważające efektu stanowiły mniej niż 20%. Kreatyna jest zatem suplementem przydatnym również w sportach bazujących na innych parametrach fizycznych niż siła statyczna [4].

Siła skurczu izometrycznego

Celem badania z 2001 roku było sprawdzenie wpływu suplementacji kreatyną na siłę dobrowolnego skurczu izometrycznego (MVIC). Dokonywano pomiarów dynamometrycznych na 10 grupach mięśni oraz pomiar zmęczenia. Badani wypełniali protokół przed badaniem oraz po 7 dniach, 3 i 6 miesiącach przyjmowania 3 g monohydratu kreatyny dziennie. U 70% pacjentów MVIC wzrosło w prostownikach kolana, a u 53% w zginaczach łokciowych, stwierdzono statystycznie istotną różnicę między średnimi wartościami MVIC przed i po. Analiza testu zmęczenia wykazała statystycznie istotną poprawę po 7 dniach suplementacji u 11 pacjentów (39%) w zginaczach łokciowych oraz u 9 pacjentów (32%) również w mięśniach prostowników kolana. W 6-miesięcznym okresie obserwacji wszystkie badane parametry wykazały liniowy postępujący spadek. Badanie wykazało, że chwilowa suplementacja zwiększa maksymalną moc izometryczną, więc może być potencjalnie korzystna w sytuacjach takich jak aktywność o wysokiej intensywności [5].

Wpływ na wydolność beztlenową

W 2009 roku postanowiono ocenić wpływ 2 i 5 dni stosowania kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym na siłę mięśni i wydolność beztlenową u wytrenowanych sportowców. Siedemnastu mężczyzn zostało losowo przydzielonych do grupy przyjmującej kreatynę lub placebo. Grupa przyjmująca kreatynę spożywała 20 g kreatyny dziennie przez 5-dniowy okres suplementacji, natomiast druga grupa otrzymywała 20 g maltodekstryny. Badanie wykazało, że 5-dniowy okres stosowania kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym spowodował znaczną poprawę zarówno średniej mocy beztlenowej, mierzonej 30-sekundowym testem Wingate, jak i siły przysiadu
w porównaniu z samym treningiem (grupa placebo). Jednak 2 dni suplementacji nie były wystarczające do uzyskania podobnych przyrostów wydajności, jak obserwowano pod koniec 5 dni [6].

Wnioski

Badania oryginalne wykonywane na przestrzeni ostatnich 20 lat wskazują na rzeczywiste działanie suplementów kreatynowych. Mniej istotne badania ankietowe polegające na subiektywnej ocenie osób przyjmujących kreatynę również wskazują na jej skuteczność. Suplementacja wielkości 3-5 g monohydratu dziennie przez minimum 5 dni może wpływać na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu - szybkość, wytrzymałość, siłę, jednocześnie zwiększając masę mięśniową a zmniejszając masę tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że suplementacja kreatyny ma uzasadnione lub wręcz wskazane stosowanie w sporcie, z racji jej niewielkiej ilości w pożywieniu.

Literatura:  

Tematyka publikacji

• artykuł
• informację o wydarzeniu

Kanały RSS

• kanał czytelnia,
• kanał kalendarium