Alkohol w diecie – czy jest dozwolony?  

Karolina Jachimowicz-Rogowska

Dla atrakcyjnego wyglądu ludzie są w stanie zrobić naprawdę wiele. Jednak w gabinecie dietetyka bardzo powszechne jest następujące zjawisko: mimo stuprocentowej mobilizacji, pacjenci nalegają, aby zostawić w ich diecie chociaż jedną rzecz, która zapewniłaby im komfort psychiczny. Jest to jak najbardziej zrozumiałe i tolerowane przez dietetyków. Dla jednej osoby będzie to łyżeczka cukru do porannej kawy, dla innej pasek czekolady na deser, jeszcze dla innej… pewna ilość alkoholu wypita podczas wieczoru spędzanego ze znajomymi. I niech tak będzie! Kontrolowane, małe “wyskoki” żywieniowe nie wpłyną na ogólny sukces redukcyjny diety. Jednak pojawia się pytanie - czy należy wyeliminować całkowicie alkohol z diety, a jeśli nie, to na ile i na co można sobie pozwolić, czyli gdzie kończy się umiar, a zaczyna upojenie alkoholowe?

Małe negocjacje, duże korzyści

Polacy nadużywają alkoholu. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation) klasyfikuje alkohol na trzecim miejscu, wymieniając czynniki zagrożenia zdrowia dla Europejczyków. Każda jego zredukowana ilość (jeśli wiemy, że wcześniej był stosowany w nadmiarze) będzie krokiem naprzód dla pacjenta. Dietetyk widząc problem powinien zaproponować stopniowe ograniczanie alkoholu w diecie, a z pewnością po jakimś czasie nie będzie on już niezbędny. Małe negocjacje, czyli wspomniane wyżej czekolada, cukier czy właśnie alkohol, to z punktu widzenia specjalisty elementy, na które można się zgodzić. Nie zaburzą one całego procesu redukcji masy ciała, z racji na znikomą ilość dostarczanych kalorii i brak dużych szkód dla zdrowia. Jeśli tylko zgadza się bilans energetyczny diety, zarówno dietetyk, jak i pacjent będzie zadowolony, motywacja nie spadnie, plan żywieniowy będzie dopasowany do jego możliwości i potrzeb, co najważniejsze - w ramach innych, nadrzędnych i ważniejszych zasad.

Czy na diecie redukcyjnej należy ograniczyć spożywanie alkoholu? Każdy dietetyk z całą pewnością siebie odpowie na to pytanie twierdząco. Niestety, bardzo łatwo jest zniweczyć wynik wypracowany w tygodniu za pomocą mocno zakrapianego weekendu. Należy zadać sobie pytanie, czy jest sens od poniedziałku do piątku inwestować swój czas w przygotowywanie posiłków, zdrowe odżywianie i robienie świadomych zakupów, aby w ostatnie dni tygodnia wszystkiemu odpuścić.

Minusy spożywania alkoholu na diecie

Alkohol to tzw. puste kalorie. Spożywamy go zazwyczaj w drugiej połowie dnia, w gronie znajomych, rodziny, spędzając czas głównie w pozycji siedzącej. Niestety, każda nadwyżka energetyczna, jeśli nie będzie miała szansy się wytracić, będzie odkładała się w postaci tkanki tłuszczowej. Kolejnym minusem jest to, że nawet do 3 dni po spożyciu alkoholu może dochodzić do trudności w wykonaniu analizy składu ciała. Alkohol rozkładając się ulega hydrolizie (mówiąc kolokwialnie - wyciągą wodę) i tym samym zaburza gospodarkę wodną organizmu, powodując jego odwodnienie.

Należy mieć świadomość, że alkohol negatywnie wpływa na regenerację organizmu, co jest niezmiernie ważne szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Spożyty po treningu hamuje syntezę glikogenu, gdyż zostaje metabolizowany w pierwszej kolejności. Co więcej, pogarsza jakość snu, osłabia silną wolę, obniża tempo przemiany materii, osłabia odporność, może powodować uszkodzenia śluzówki przewodu pokarmowego, wpływa na tworzenie i pogłębianie się stanów zapalnych w organizmie, a także zaburza prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

1 gram alkoholu = 7 kilokalorii

Jest to fakt niezaprzeczalny, tak samo jak 1 gram białka i węglowodanów = 4 kcal, a 1 gram tłuszczów = 9 kcal. Alkohol jest wysokokaloryczny i każda sytuacja wiążąca się z upojeniem będzie stanowić podobną nadwyżkę energetyczną. Przekroczenie kilka razy w tygodniu swojej całkowitej przemiany materii będzie wiązało się z przytyciem. Pamiętajmy, że to, iż zostanie przyjęta mniejsza ilość alkoholu wysokoprocentowego (np. kilka kieliszków wódki), nie spowoduje, że energetyczność płynąca z 1 grama czystego alkoholu ulegnie zmianie. Byłby to czysty surrealizm, chociaż często tego rodzaju frazesy powtarzane są przez osoby, które nie do końca znają podstawy żywienia i fizjologii człowieka. Dodatkowo, równolegle do spożywanego alkoholu, pojawiają się wszelkiego rodzaju napoje słodzone i gazowane, które wiążą się z dodatkowymi spożywanymi kaloriami (średnio 100 kcal/szklankę).

Nasuwają się na myśl znane większości z nas słowa Paracelsusa “Tylko dawka czyni truciznę…”.

Kaloryczność najbardziej znanych napojów alkoholowych

Lampka wina wytrawnego (ok. 150 ml) – 99 - 102 kcal

Lampka wina półsłodkiego (ok. 150 ml) – 144 kcal

Lampka szampana (ok. 100 ml) – 72 kcal

Piwo jasne (puszka/butelka, 500 ml) – 245 kcal

Piwo smakowe (puszka/butelka, 500 ml) – 270 kcal (zależne od marki)

Kieliszek wódki (50 ml) – 110 kcal

Najgorszy i najlepszy alkohol

Najgorszym wyborem, na jaki możemy się zdecydować będzie piwo. Ten napój alkoholowy posiada dwa główne minusy:

-        jest gazowany - rozciąga obkurczone ściany żołądka, co skutkuje szybciej pojawiającym się uczuciem głodu podczas picia

-        ma wysoki indeks glikemiczny, wynoszący 110, z uwagi na obecność cukru słodowego - maltozy. Poziom cukru we krwi szybko wzrasta i równie szybko spada, co skutkuje pobudzeniem apetytu. Dlatego do piwa często spożywane są duże ilości słonych przekąsek. Chipsy, paluszki, orzeszki - mamy kolejne kilkaset kalorii.

Do tej kategorii zaliczyć można również drinki, które są niezmiernie kaloryczne, z uwagi na dodawane soki czy syropy pełne cukrów prostych, znacząco wpływające na wartość indeksu glikemicznego całego napoju.

A po jaki alkohol najlepiej jest sięgać na diecie? Po czerwone wino wytrawne. Ma najmniejszą ilość kalorii oraz węglowodanów. Co więcej, spożywane w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zawiera przeciwutleniacze, potas, magnez oraz wapń. Wiele mówi się o jego korzystnym wpływie na układ krwionośny oraz mikrobiotę, za sprawą zawartych w nim flawonoidów. W winie znajdziemy również garbniki, które poprawiają pracę układu pokarmowego.

Dopuszczalna dawka alkoholu

Teoretycznie, dopuszczalna dawka alkoholu zatwierdzona przez WHO, po której wypiciu nie występują negatywne skutki, to 20 g alkoholu dziennie dla kobiety (puszka piwa/200 ml wina) i 40 g dla mężczyzn (2 piwa /400 ml wina) pite nie częściej niż 5 razy w tygodniu.

“Sola dosis facit venenum”

Jeśli na celu mamy efektywne, dynamiczne, kontrolowane i regularne spadki masy ciała bądź jesteśmy sportowcami - alkohol z diety powinien być wykluczony całkowicie. Każda osoba planująca odchudzanie powinna liczyć się z koniecznością eliminacji alkoholu na okres stosowanej przez siebie diety. Z kolei jeśli po prostu chcemy odżywiać się zdrowo i dbać o swój organizm - alkohol możemy spożywać w umiarkowanych, kontrolowanych ilościach, od czasu do czasu. Sporadyczne jego włączanie, nie pociągające za sobą kompulsywnych zachowań żywieniowych, nie będzie równało się całkowitemu zaprzepaszczeniu wypracowanych do tej pory efektów.

Tematyka publikacji

• artykuł
• informację o wydarzeniu

Kanały RSS

• kanał czytelnia,
• kanał kalendarium