Wsparcie żywieniowe w okresie zimowym  



Okres zimy to trudny czas dla sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Wiele osób zmaga się ze złym samopoczuciem i przeziębieniami. Zaczynamy tęsknić za smakami sezonowych produktów, które latem spotykamy na straganach. I tutaj z pomocą przychodzi żywność bogata w witaminy, antyoksydanty i składniki bioaktywne, które wesprą nas podczas zmiany pogody.

Udostępnij
Polub NutriLife.pl

Kiszenie jest jedną z metod utrwalania i konserwacji środków żywnościowych. Światowa Organizacja Zdrowia w 1998 roku ogłosiła, że kiszonki powinny być dziedzictwem kulturowym każdego kraju. Przetworzone w naturalny sposób surowce roślinne stanowią doskonałe źródło witamin i składników mineralnych. Do kiszenia doskonale nadają się nie tylko warzywa takie jak: kalafior, papryka, pomidor, cukinia, rzodkiewka, cebula, ale również owoce: jabłko, gruszka, śliwka oraz grzyby: rydz czy opieńka. W kulturze środkowoeuropejskiej największą popularnością cieszą się kapusta, ogórek i burak ćwikłowy. W Polsce spożywane są tak często, jak nigdzie indziej na świecie, dlatego sok z kiszonej kapusty czy kwaszone ogórki wpisane są na „Listę produktów tradycyjnych”. Kiszonki dostarczają m.in. kwasu askorbinowego (witaminy C), przyczyniającego się do wzmacniania układu odpornościowego organizmu, a także witaminy E, pełniącej rolę biologicznego przeciwutleniacza, chroniącego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Warto też zauważyć, że jest to niskokaloryczna przekąska, gdyż ze względu na rozkład cukrów prostych – zawartych w świeżych warzywach i owocach – do kwasu mlekowego, zmniejsza się kaloryczność tych produktów.

Miód już od czasów starożytności uważany był za pokarm bogów. Sam Hipokrates stosował go jako środek leczniczy. Jest naturalnym produktem pszczelim pozyskiwanym z nektaru kwiatowego, wydzielin roślin i spadzi. Miód, oprócz węglowodanów i wody, zawiera także inne substancje odżywcze, takie jak białka i aminokwasy – największą ich część stanowi prolina – to ok. 50–80% wszystkich aminokwasów. Znajdziemy w nim także śladowe ilości krwiotwórczego żelaza i miedzi oraz cynku, manganu i chromu biorących udział w przemianach węglowodanowych i wytwarzaniu energii, której spadek często obserwujemy w okresie zimowym. Miód jest także źródłem rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, których niedobory mogą powodować problemy z koncentracją, zmęczenie czy bóle głowy; oraz witaminy C - niezwykle ważnej w procesie budowania odporności organizmu i zwalczania wolnych rodników. Nie bez powodu jako dzieci dostawaliśmy podczas choroby od naszych mam herbatę z miodem i cytryną. Miód to produkt odznaczający się dużą aktywnością antybiotyczną, bakteriostatyczną i bakteriobójczą, zwalczający chorobotwórcze wirusy, pierwotniaki i grzyby. Posiada też właściwości wykrztuśne, pozwala na łatwiejsze usuwanie wydzieliny w chorobach dróg oddechowych, znajduje zastosowanie w leczeniu anginy, zapaleniach zatok i oskrzeli oraz w przewlekłych przeziębieniach.

Probiotyki i prebiotyki mogą modulować odpowiedź ustroju na czynniki zakaźne i alergizujące. Żywe kultury bakterii mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i budowanie odporności, poprzez stymulowanie wzrostu prawidłowej flory jelitowej. Zaleca się więc spożywanie mlecznych napojów fermentowanych, które są źródłem żywych kultur bakterii. Należy zatem częściej sięgać po białe sery, kefiry, jogurty i maślanki naturalne.

Cennym składnikiem menu powinny stać się również produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one pozytywny wpływ na rozwój ludzkiego organizmu i co najważniejsze, muszą być dostarczone z pożywieniem. Zapewniają odpowiedni rozwój układu nerwowego oraz wspomagają odporność. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są między innymi ryby morskie (łosoś, makrela), oleje roślinne (lniany, rzepakowy) oraz orzechy i nasiona (włoskie, siemię lniane). Ryby morskie są również źródłem pełnowartościowego białka, niezbędnego do wzrostu organizmu. Odpowiednie ilości białka o wysokiej wartości biologicznej są istotne w tworzeniu się ciał odpornościowych, enzymów i hormonów.

Czystek to zioło, które swoją popularnością cieszy się głównie z uwagi na wysoką zawartość substancji przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych oraz przeciwzapalnych, takich jak glikozyd mirycetyny czy polifenole. U chorych stosujących ekstrakty z czystka zaobserwowano skrócenie czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz złagodzenie dokuczliwych objawów. Ponadto stwierdzono istotne obniżenie stężenia białka C-reaktywnego (CRP - marker toczącego się stanu zapalnego w organizmie) w surowicy krwi. Celowe wydaje się zatem spożywanie naparów z czystka w okresie wzmożonych infekcji.

Cynamon to przyprawa korzenna, która chyba każdemu kojarzy się z okresem zimy. W badaniu przeprowadzonym na modelu eksperymentalnym dowiedziono, że stosowanie suplementacji diety cynamonem zwiększa potencjał antyoksydacyjny i chroni przed wolnymi rodnikami. W literaturze fachowej podkreśla się, że cynamon działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, a także antynowotworowo. Z uwagi na tak korzystne działanie warto stosować go na co dzień, dosypując do porannej kawy czy też owsianki.

Imbir głównie jest wykorzystywany jako dodatek do sushi oraz składnik dań kuchni tajskiej i indyjskiej. Warto poznać jeszcze inne zalety tej rozgrzewającej przyprawy korzennej. Korzeń imbiru działa przeciwzapalnie, jest zalecany szczególnie przy zapaleniu oskrzeli. Dodatkowo, udowodniono jego przeciwbólowe, przeciwmigrenowe, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze działanie.

Kardamon, nazywany królem przypraw, wykazuje wielokierunkowe, korzystne właściwości, w tym immunomodulujące. Substancje bioaktywne obecne w tych aromatycznych nasionach to m.in.: cyneol, terpinol, limonen, sabinen czy borneol. Używany jest do dań z ryżu, ciast, a także jako składnik napojów (głównie kawy). Kardamon sprawdzi się jako nieodzowny składnik diety w porze zimowej, gdyż idealnie rozgrzewa organizm, a przy tym nadaje się do leczenia przeziębień, kaszlu i jako środek wspomagający terapię zapalenia oskrzeli.

Pamiętajmy również o ruchu! Odpowiednia aktywność fizyczna decyduje nie tylko o rozwoju motorycznym, ale także wzmacnia odporność przez pozytywny wpływ na system immunologiczny. Odpowiednio zbilansowana dieta (obfitująca w produkty z każdego piętra Piramidy Żywienia) bogata w witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym powinny stanowić fundament w budowaniu układu odpornościowego.

Autor opracowania:


Literatura:  

  1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka; s.122- 172, 2010
  2. Grzelakowska A., Cieślewicz J., Łudzińska M.: The dynamics of vitamin C content in fresh and processed cucumber (Cucumis sativus L.). Chemistry-Didactics-Ecology-Metrology, 2013; 18 (1-2): 97-102
  3. Kędzia B., Hołderna– Kędzia E.: Produkty pszczele w żywieniu i suplementacji diety. Post Fitoter 2006; 4: 213–222
  4. Stary M., Kowalski S.: Miód – jego właściwości żywieniowe i zdrowotne. Zdr. Styl Życia 2010; 1: 14-18
  5. Ekiert K., Dochniak M.: Super-foods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel Zdr Publ 2015;5(4):401–408
  6. Kalus U., Grigorov A., Kadecki O.: Cistus incanus (CYSTUS052) fortreating patients with infection of the upper respiratory tract. A prospective, randomized, placebo-controlled clinical study. Antiviral Research 2009; 84: 267–271
  7. Dehghan G., Shaghaghi M., Jafari A.: Effect of endurance training and cinnamon supplementation on post-exercise oxidative response in rats. Mol Biol Res Commun. 2014;3(4):269–281
  8. Hariri M., Ghiasvand R.: Cinnamon and chronic diseases. Adv Exp Med Biol. 2016; 929:1–24
  9. Wieczorek-Chełmińska Z.: Nowoczesna dietetyczna książka kucharska. Wyd. PZWL, Warszawa, 2014
  10. Newerli-Guz J., Pych M.: Właściwości przeciwutleniające imbiru. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 73; 2012
  11. Goyal S.N., Sharma C., Mahajan U.B.: Protective effects of cardamon in isoproterenol-induced myocardial infraction in rats. Int J Mol Sci. 2015:16(11):27457–27469
Udostępnij
Polub NutriLife.pl




  Autor publikacji

lic. Karolina Jachimowicz

lic. Karolina Jachimowicz

Studentka dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz trener personalny. Zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną interesuje się od 6 lat. Lubi dzielić się swoją wiedzą i inspirować innych do zmiany nawyków żywieniowych. Wolne chwile spędza w kuchni. [profil autora]


Zobacz także

Słodzone i bezcukrowe napoje – wpływ na zdrowie człowieka
Słodzone i bezcukrowe napoje – wpływ na zdrowie człowieka
Jak opanować uciążliwe przyzwyczajenia żywieniowe?
Jak opanować uciążliwe przyzwyczajenia żywieniowe?

Tematyka publikacji


DOŁĄCZ DO NAS
Czasopismo:O nas | Redakcja | Dla autorów | Patronat medialny | Kontakt
Serwis: Reklama | Regulamin | Pomoc | Kanały informacyjne (RSS)
Copyright © 2020 NutriLife.pl
  
//www.honcode.ch/HONcode/Seal/HONConduct186547_s1.gif